중년여성 다이어트,한달에 이렇게하면 4kg이상 빠진다.

40대 이후 중년, 갱년기가 되면 살이 찌기 쉬운 몸으로 호르몬이 바뀌고, 여성호르몬이 부족해지는 시기여서 먹는 양보다 적게 먹더라도 더 쉽게 살이 찌게 됩니다. 기초대사가 줄어들기 때문에 40대 이후부터는 살을 빼기가 쉽지 않습니다. 그렇기 때문에 예전과 같은 양을 먹고 같은 강고의 운동을 해도 살이 더 잘 찌고 나잇살이라는 말을 무시할 수가 없습니다. 적게 먹고 운동해야 한다는 사실은 누구나 알고 있지만, 실천하기에는 너무 어렵기도 합니다. 그렇다고 무리한 운동을 하게 되면 약해진 관절에 손상이 생길 수 있어 운동을 포기하는 경우도 발생할 수 있습니다. 다이어트를 위해서는 음식 섭취가 매우 중요합니다. 활동량이 적은 밤에는 음식 섭취를 제한하고 낮에는 음식을 충분히 먹는 게 좋습니다. 적당한 운동과 함께 고단백 식사를 하면서 굶어서 빼는 게 아닌 건강하게 한 달에 조금씩 체중감량을 해보는 건 어떨까요.

중년다이어트

40대 이후 중년,체중 증가의 이유?

갱년기의 호르몬변화는 에스트로겐과 프로게스테론의 분비가 줄어들면서 신진대사활동이 원활하지 못하여, 지방이 축적되고 근육이 빠지게 됩니다. 이는 미관상 뿐이니라, 심장병과 제2형 당뇨병 등을 유발할 수 있으니, 체중조절은 필수가 되어야 합니다.

 

중년 여성 다이어트 방법

중년 다이어트 

1.정제탄수화물 금지

젊은 사람들도 빵 같은 밀가루를 좋아하듯이 중년 여성분들도 빵, 떡 같은 음식을 좋아하고 밥 대신 먹는 경우가 많습니다. 빵, 떡, 밥은 대표적인 정제탄수화물인데 살이 제일 잘 찌기 때문에 줄이는 것보다는 끊는 게 좋습니다. 정제탄수화물은 갈아낸 쌀가루, 밀가루를 의미하는데 , 이 정제탄수화물 자체는 식이섬유가 다 파괴되어서 위장에 들어가면 빠르게 혈중으로 흡수시키게 됩니다. 그렇게 되면 혈당이 빠르게 올라가가고 인슐린이 분비돼서 우리 몸에서 지방을 주로 내장지방으로 축적시켜서 비만을 일으킵니다. 다이어트에 있어서 제일 중요한 탄수화물 중독에서 벗어나야 합니다.

2. 설탕을 줄인다.

모든 연령에 설탕 섭취는 제한하는 것이 좋은데, 특히 갱년기엔 호르몬 변화에 따라 설탕을 에너지원으로 쓰는 능력이 감소하므로 지방으로 잘 쌓이게 된다. 혈당 수치도 증가하고 당뇨의 가능성도 커집니다.

3. 천연 이뇨제를 섭취해서 몸에 고인 물을 배출하자.

딸기, 수박, 멜론, 파인애플, 블루베리, 녹차, 호박, 아스파라거스, 귀리, 파슬리 이런 식품은 약국에서 파는 이뇨제 정도의 효과는 아니지만 부작용 없이 몸을 가볍게 해주는 음식들입니다.

4. 충분한 수분을 섭취하라.

모든 연령대에 해당하는 얘기인 충분한 수분 섭취입니다. 물을 많이 마시면 끼니 사이에 포만감을 줄 수 있고, 군것질이 줄어들어 하루 중 음식 섭취량을 줄일 수 있으며, 노폐물을 배출하는 효과가 있습니다.

5. 양질의 좋은 단백질 섭취.

질 좋은 단백질 '등 푸른 생선' 섭취합니다. 똑같은 단백질을 섭취해도 생물가(흡수되는 양)가 높은 단백질을 섭취하면 근육의 마모를 막아줍니다. 또한 지방산 오메가 3이 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여줍니다. 그밖에 닭가슴살, 계란, 수육의 고기 부분 같은 동물성 단백질과 무가당 두유, 두부, 콩류 , 아몬드, 시금치, 버섯 등을 골고루 충분히 드셔야 합니다.

6. 혈당 주의

음식을 먹은 뒤에 혈당이 급격하게 치솟았다가 다시 빠르게 떨어지면 배고픔을 더 느끼게 되고 당을 찾게 됩니다. 혈당이 급격히 오르는 현상이 반복되면 비만, 당뇨병, 심혈관계 질환이 더 높아지게 됩니다. 먹는 음식 순서가 중요한데 채소부터 먼저 먹고 고기나 생선 같은 단백질을 먹고 그다음 밥 같은 탄수화물을  먹습니다. 식이섬유도 섭취하고 아침은 꼭 먹도록합니다.

7. 간헐적 단식하기

단식은 최소 12시간 이상 합니다. 보통 낮에 먹고 밤에 단식합니다. 밤에만 안 먹어도 살 빠진다는 걸 아는데 지키기 힘들어서 12시간 정도 공복을 유지하는 게 쉽지 않을 수도 있습니다. 저녁을 6시 정도 먹고 자기 전까지 안 먹고 아침에 일어나면 가벼워지는 걸 느낄 수 있을 겁니다. 조금씩 나에 맞춰서 늘려가는 걸 추천합니다. 간헐적 단식을 제대로 하면 우리 몸의 대사가 정상으로 돌아오고 호르몬의 불균형도 바로잡아지게 되어서 비만이 해결됩니다. 특히 노화를 예방하고 내장지방에 효과적입니다.

8. 튀긴 음식 금지

튀긴 음식보다는 삶은 거나 찜, 저온 조리 등과 같은 방식을 이용합니다. 직화구이, 튀김, 과당 가공음료는 피합니다. 

9. 금주.

밤에 먹는 술과 안주는 고스란히 뱃살로 저장이 됩니다. 지방분해도 잘 안되기 때문에 중년 여성 다이어트에 있어서는 특히 금주하는 게 좋습니다.

10. 숙면과 규칙적인 생활

갱년기를 전후한 중년들은 호르몬의 불균형, 사회심리적인 혼란 등으로 많은 변화를 겪는 시기입니다. 불균형을 바로잡아주는 것은 규칙적인 생활입니다. 규칙적으로 식사하고 잠자는 것이 중요합니다.

11. 스트레스 주의

스트레스는 다이어트 실패의 주요 원인입니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 스트레스를 위기상황으로 인식하고 지방을 축적하기 시작합니다. 스트레스받는다고 폭식하는 경우도 많기 때문에 스트레스를 푸는 방법도 생각해봅니다. 스트레스를 절대 먹는 걸로 풀지 않습니다.

12. 운동하기

나이가 들수록 피로함이 쉽게 나타나고 온몸이 쑤시고, 관절이 좋지 않기 때문에 자연스레 운동과 거리가 멀어지면서 체중이 늘어나게 됩니다. 근육량 감소로 인해 중년 이후의 과체중은 뇌졸중, 당뇨, 암, 심장병 등의 발병률을 높이게 합니다. 일상생활에서 몸을 움직이게 되면 체중감량에도 도움이 됩니다. 무조건 운동해야 한다는 생각은 하지 말고 틈틈이 생활 속에서 찾아봅니다. 본인의 근력, 기초대사에 적당한 근력운동과 유산소 운동을 병행하면서 꾸준하게 해 주는 것이 좋습니다. 근력운동은 체중감소는 물론 심장질환, 골다공증 등을 예방하는데도 좋기 때문에 중년일수록 근력운동은 정말 필수가 되어야 합니다

골다공증을 고려해서 중력에 반하는 운동을 하는 게 중요합니다. 걷기, 계단 오르기, 등산 같은 운동이 좋고 부상을 입지 않도록 주의해야 합니다. 제일 추천하는 운동은 식후 걷기입니다. 식후 걷기는 체중감량과 식후 혈당 상승을 억제해준다는 연구논문이 있습니다. 저녁식사 후 30분 정도 배가 아프지 않을 정도의 속보로 매일 걷는 걸 추천합니다.

항상 다이어트 방법 글을 읽다 보면 아는 얘기이지만 실천이 어렵습니다. 하나씩 실천해본다는 생각으로 시작하신다면 다이어트에 성공할 수 있습니다.