중년여성 갱년기,나잇살빼는 기본수칙.

나잇살, 나이가 들수록 뱃살도 늘어나고 피부도 쳐지는 걸 느낄 때 나잇살이라고 얘기를 하곤 합니다. 배를 뺀 팔이나 다리살은 빠지는 거 같은데 유독 뱃살만 안 빠진다고 생각하시는 분들 많습니다. 나이가 들면서 나잇살이 늘어나는 경우 호르몬의 변화와 더불어 다양한 생활습관이 원인일 수 있습니다. 그래서 꾸준하게 식단관리와 더불어 운동관리로 활동량을 만들어줘야 합니다.

중년여성 뱃살빼기

뱃살만 유독 찌는 이유

제일 큰 이유는 '호르몬'입니다. 성장호르몬이라는 것인데 어른이더라도 성장호르몬은 계속 몸에서 분비가 되는데 이 성장호르몬의 분비는 주로 잠이 든 다음에 나오는 게 특징입니다. 그렇기 때문에 잠을 잘 자야 하는 게 중요합니다. 나이가 들수록 이 성장 호르몬의 분비가 줄어드는데 20대 이후부터는 10년마다 14프로 정도씩 감소한다고 하고 60대 이후에는 20대의 절반으로 줄어든다고 합니다.

성장호르몬은 청소년기에 뼈와 근육의 성장을 돕지만 성장이 끝난 성인의 몸에서는 근육량을 유지하고 지방이 골고루 균형 잡히게 뻗어 나가게 하는 역할을 합니다. 그런데 30대를 전후로 해서 성장 호르몬 분비가 감소하기 때문에 지방이 골고루 퍼지지 못하고 배부터 지방이 쌓여서 볼록하게 되는 것입니다. 특히 내장지방이 집중적으로 쌓입니다. 내장지방은 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병을 유발하는 원인이 됩니다.

또한 이 성장호르몬의 감소는 근육량도 줄게 해서 활력도 떨어지고 쉽게 피로도 느끼게 되는 게 이 나잇살의 문제입니다.

성장호르몬을 늘리기 위해서는 운동, 수면, 식단이 굉장히 중요합니다.

나이가 들수록 여성 호르몬, 남성호르몬 같은 성 호르몬의 감소와도 연관이 있습니다. 여성의 경우 호르몬이 30대부터 점점 줄기 시작해서 50대 전후로 폐경을 맞게 되는데 폐경이 되면 여성호르몬이 중단됩니다. 폐경을 맞은 여성들은 여러 가지 변화를 겪는데 그중에 체중의 변화도 심각한 게 특징입니다. 일반적으로 폐경을 맞은 후에는 1년에 저절로 0.8kg가 그냥 찐다고 합니다. 그렇기 때문에 폐경기 여성분들은 나잇살 관리가 상당히 중요한 것입니다.

폐경기에는 또한 체지방의 분포도 변화가 일어나는데 , 젊은 시절의 여성들은 임신과 출산을 위해서 주로 엉덩이, 허벅지, 팔뚝 이런 데에 살이 많이 찌게 됩니다. 그런데 폐경 후의 여성들은 지방세포의 분포가 복부로 이동하기 때문에 여성 호르몬이 줄어들면 허벅지는 가늘어지고 뱃살이 늘어나는 체형이 됩니다.특히 이 뱃살도 내장비만 ,뱃속 안쪽의 내장비만이 급작스럽게 늘어나면서 폐경후 여성들은 몸무게가 같더라도 폐경 이전의 자기 몸하고 비교해보면 내장지방 비율이 상당히 높은 것이 특징입니다.

중년다이어트

피부 탄력의 감소

나이가 들면 내장지방이 늘어나는 동시에 살가죽이 쳐지면서 피부는 울퉁불퉁하게 변하고 탄력을 잃습니다. 여성이 남성보다 피하지방이 많기 때문에 더 심하게 영향을 받는 것입니다.

 

나잇살을 빼는 방법 

1. 운동하기

나잇살을 빼려면 지속적으로 근력운동이 필요합니다. 운동이 근육량을 증가시켜서 기초대사량이 떨어지는 것을 막게 됩니다. 중년층은 무산소 근력운동을 하다가 근육을 다치기 쉽기 때문에 본인에 맞게 천천히 강도를 올리면서 하는 것이 중요합니다. 유산소, 무산소 운동이 적절히 잘 이루어져야 합니다. 내장지방을 빼기 위해서는 유산소 운동이 가장 좋습니다. 걷기, 완만한 등산, 배드민턴 같은 것들을 추천해드립니다.

2. 충분한 단백질 섭취

탄수화물의 식사는 복부의 비만을 부르고 단백질 부족으로 근육량이 줄면서 피부가 더 늘어지고 나잇살이 더 찌게 됩니다. 영양소를 균형 있게 먹으면서 충분한 단백질 음식을 섭취합니다. 기름기 적은 부위로 고기를 잘 챙겨 먹고 , 콩, 두부, 계란 같은 음식을 추천합니다.

3. 섭취 열량의 30%를 줄이기

음식 섭취량을 줄이면 몸속의 세포 노화를 유도하고 각종 질환을 유발하는 활성산소의 생성도 줄일 수 있다고 합니다. 활성산소란 과도한 스트레스, 음식 섭취, 흡연 등으로 발생하는데 일반적인 산소보다 활성이 크고 불안정하기 때문에 농도가 높아지면 성인병과 암, 노화를 일으키는 주범이 됩니다.

4. 아침 챙겨 먹고 탄수화물 줄여서 먹기.

중년 여성인 경우 한 끼에 단백질을 너무 과하게 먹으면 소화불량으로 고생하거나 그 이후에 몇 끼를 굶는 일이 발생합니다. 그래서 하루 세끼를 적당량 잘 챙겨먹는 게 중요합니다.아침은 꼭챙겨먹어야 저녁에 과식을 막을수가 있습니다.

나잇살이 잘 생기는 분들은 정제탄수화물을 줄이고 단백질을 잘 먹는게 중요합니다.

5. 녹황색 채소를 꾸준히 먹기

녹황색 채소를 먹으면 식이섬유뿐만 아니라 항산화 성분을 섭취할 수 있어서 노화를 예방하고 혈관을 깨끗하게 할수 있습니다.야채, 과일 등에 많은 식이섬유를 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 녹황색 채소를 통해서 다이어트에 꼭 필요한 미네랄과 미세 영양소를 섭취하는 것은 나잇살을 이기는 지름길입니다.

중년다이어트 

 

뱃살이 만병의 근원이라고 하는 내장지방을 해결하는 게 제일 중요합니다.살을 빼기위해서는 다이어트에 좋은 음식을 섭취하는것도 좋지만 충분한 수분섭취와 운동을 병행한다면 더 많은 효과를 볼수있습니다.매일 꾸준히 할수 있는 운동으로 선택하고 한가지 운동은 지겨울수있으니 번갈아가면서 하는게 좋습니다.