밥을 먹어도 자주 배고픈 이유,배고픔을 이기는 방법

자주배고픈이유

다이어트를 할 때 저는 배고프다는 말을 많이 했었습니다. 뱃속에 거지가 있는지 먹어도 먹어도 배고프고, 먹고 나서 돌아서면 배고프고... 뒤돌아서면 배가 고프다는 말, 금방 허기를 느끼거나 다이어트에 대한 압박감으로 마음껏 먹지 못한다는 심리적인 이유로 배고프다는 말을 습관처럼 내뱉는 게 아닐까라는 생각이 듭니다. 식욕이 넘치는 건 의지가 없어서가 아닐까.. 이런 생각도 했는데 음식의 종류에 따라 배를 고프게 하고 포만감을 느끼게 한다는 걸 알았습니다.

밥을 먹어도 자주 배고픈 이유.

1. 섬유질 섭취 부족.

먹어도 먹어도 배가 고프다면 섬유질 섭취가 부족하다는 신호입니다. 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 몸을 날씬하게 만드는데 도움이 된다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 하지만 많은 사람들이 이러한 음식을 충분히 먹고 있지 않습니다. 하루 식이섬유를 25g 정도 섭취해야 한다고 하는데 보통 사람들은 15g 정도 섭취한다고 합니다. 식이섬유 섭취량이 줄어들면 체중관리를 하는데 어려움이 생기고 심장질환, 당뇨, 암 등의 위험률이 높아집니다. 따라서 우리 몸이 보내는 신호를 잘 살펴 평소 식이섬유를 충분히 먹고 있는지 점검해볼 필요가 있습니다.

2.탄수화물, 밀가루, 설탕 같은 달달한 음식 같은 영양가 떨어지는 음식을 섭취해서입니다.

빵, 케이크, 탄산음료 등 달달한 음식들은 우리에게 충분한 양의 에너지를 공급해주지 않습니다. 당이 많이 들어간 음식을 먹게 되면 혈당을 낮춰주는 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 더 먹게 됩니다. 우리가 먹는 탄수화물, 당분은 우리 몸의 인슐린을 분비시키는데 이것이 남은 포도당을 지방으로 저장시키는 주범입니다. 인슐린은 혈당을 낮춰주기 때문에 점점 당분을 더 원하고 배를 고프게 만듭니다.

3. 수분 부족.

하루에 물을 수시로 마시면 배고픔을 모릅니다. 물을 안 마시면 입이 심심해서 더 먹게 되는 경우도 있고 가짜 배고픔을 느낄 수가 있습니다.

4. 스트레스가 많다.

5. 빨리 먹는다.

6. 식사에 온전히 집중하지 않는다.

 

섬유질 부족시 나타나는 증상

1.식사한 지 얼마 안됐는데 허기짐

식사를 한지 1~2시간 이내에 벌써 꼬르륵 소리가 난다면 식이섬유가 부족한 식사를 했다는 의미일 수 있습니다. 섬유질은 천천히 소화가 되기 때문에 포만감을 오랫동안 지속시킵니다. 아침이나 점심식사 후 1시간도 되지 않아 배가 고프다면 섬유질이 풍부한 음식을 먹지 않았기 때문일 가능성이 높습니다. 식사를 한 뒤 오래 지나지 않아 자꾸 허기가 든다면 평소 식사에 샐러드 한 접시 혹은 수프 한 그릇을 더 먹는 것만으로도 크게 포만감이 늘어날 것입니다. 만약 다이어트 때문에 이미 샐러드 식사를 하고 있다면 익힌 콩을 반 컵 혹은 1/4컵 더해 먹는 것도 좋습니다.

2. 변비 증상

하루에 최소한 한번 이상 매일 정기적으로 화장실을 가지 못한다면 섬유질이 부족하다는 것을 의미합니다. 변도 일직선 형태로 길게 배출되는 변이 이상적인 형태로 볼 수 있습니다.

3. 자주 더부룩함

섬유소를 너무 안 먹으면 속이 더부룩해집니다. 섬유질은 장내에 있는 음식들을 매끄럽게 이동하도록 만들기 때문에 복부 팽만감을 완화할 수 있습니다. 섬유질 섭취량이 부족해지면 소화 중인 음식물들이 제대로 이동하지 못하고 사이사이에 고립된 상태로 천천히 움직이기 때문에 속이 더부룩해지는 것입니다

4. 콜레스테롤 수치 증가

섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 섬유질이 소화되면서 콜레스테롤이 섬유질에 빠져들게 되고 같이 몸 밖으로 배출됩니다.

5. 식사 후 따라오는 피곤

배부르게 먹고 나면 나른하고 잠이 쏟아지게 됩니다. 그런데 적당량 식사를 한 뒤에도 매번 잠이 쏟아진다면 식이섬유 부족이 원인일 수 있습니다. 식이섬유는 혈당 수치가 안정적인 상태에 머물도록 돕습니다. 반면 식이섬유가 부족한 식사를 하면 혈당이 급속도로 올라갔다가 금방 뚝 떨어지게 되는데 이 같은 혈당 수치 변화는 나른하고 피곤한 몸 상태를 유도합니다.

섬유질을 많이 섭취하는 사람들이 섬유질을 적게 섭취하는 사람들보다 심장질환과 뇌졸중, 당뇨병과 기타 다른 질환이 발병할 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.

포만감 지수가 높은 음식을 먹는다.

탄수화물, 당의 섭취를 줄이고 지방과 단백질 위주로 먹습니다. 특히 정제된 탄수화물 설탕, 밀가루는 절대 먹지 않습니다. 당 함량이 높은 음식은 혈당을 급격하게 올렸다가 떨어트려 쉽게 공복을 느끼게 합니다. 사과, 양배추, 표고버섯, 바나나, 당근, 고구마, 연근 등 식이섬유가 높은 음식이나 그릭 요구르트, 두부, 견과류, 감자, 계란, 귀리, 생선, 고기, 치즈, 콩, 아보카도 등 포만감 높고 단백질 가득인 음식으로 챙겨 먹으면 확실히 포만감도 오래가서 간식도 안 찾게 되고 공복도 오래 생겨 다이어트에 도움이 됩니다.